転倒リスクを避けるためにレジスタンストレーニングを

決められた距離をどのくらいの時間で歩けるかを測るテストは、高齢者の歩行能力をはかる手段として用いられています。



歩行スピードを測っているわけですが、歩行スピードが落ちると、転倒のリスクも高くなります。



この、歩行スピードを適切に維持するために有効な運動がレジスタンストレーニングといわれています。



レジスタンストレーニングとは、筋肉に抵抗をかける運動を繰り返し行うトレーニングです。いわゆる筋トレです。



積極的なレジスタンストレーニングが、高齢者が適切な歩行スピードを獲得するのに最も効果的な方法であったと、複数の研究を分析した結果の報告もあります※。



レジスタンストレーニングには、自重やゴムベルト、ダンベルなどが負荷として用いられますが、自重で行えるものには、スクワットや踵あげ、椅子からの起立着席運動などがあります。



日々の生活の中で、転倒のリスクを感じることがある、あるいはすでに転倒をしてしまったことがある、という方もいらっしゃるかと思います。



そういう方は特に、レジスタンストレーニングを生活の中に取り入れて、筋力の維持向上をはかられることをおすすめします。



「What type, or combination of exercise can improve preferred gait speed in older adults? A meta-analysis」 van Abbema R, de Greef M, Craje C, Krijnen W, Hobbelen H, van der Schans C BMC Geriatrics 2015 Jul 1;15(72):Epub

慢性痛、疲れ対策にも筋力トレーニングはおすすめ

長年の生活習慣や、職場での仕事内容、作業環境により、身体に慢性の痛みを抱えている方は多いと思います。



そのような方に対しては生活環境、労働環境の改善がまず第一に検討されるべきかと思います。



また、日々の体のケアとしては、ストレッチやマッサージなどで対応している場合が多いかと思います。



ここで、ケアのもう一つの手段としてあげたいのが筋力トレーニングです。



筋力トレーニングには、作業動作が楽になる、筋肉量が増えることで骨格を支え姿勢悪化を防ぐ、基礎代謝をあげ血行をよくするといった効果があります。



それに加え、慢性痛が軽減する、疲れにくくなるといった効果も期待できます。<



作業系の労働を行い、慢性痛のある人に筋力トレーニングを１０週間実施したところ、上肢の慢性の痛みが軽減し、疲労耐性が向上したとの報告※もあります。



もちろん痛みを抱えながらのトレーニングですので、負荷や姿勢など気を付けなければならない点はあると思います。



> ただ、痛みのみにとらわれて通常のケアだけの方向に向かうのではなく、筋力トレーニングという積極的なケアも取り入れたほうが、よりよい身体のコンディションの獲得につながるということが言えるかと思います。



※「Strength training improves fatigue resistance and self-rated health in workers with chronic pain: a randomized controlled trial」 Sundstrup E, Jakobsen MD, Brandt M, Jay K, Aagaard P, Andersen LL BioMed Research International 2016;(4137918):Epub

健康状態の目安となる筋力は？

からだの筋力の状態を把握するのに、どの動作に関わる筋力が評価されているかご存じでしょうか。

上肢では握力、下肢では膝の伸展筋力（膝を伸ばす動作の筋力）の値が用いられている場合が多いようです。

握力は全身の筋力を表すものとしても評価されており、転倒や骨折などのリスクとも強く関連しています。

膝の伸展筋力は、歩行や立ち上がり動作、階段昇段の能力と関係があるとされています。

ケガなどで筋力が損なわれた場合や、高齢の方の健康管理に用いられることの多い指標ですが、健康状態のひとつの目安として知っておかれてもいいのではないかと思います。