肩こり、首の痛みからくる頭痛には軽い筋トレを

オフィスワークや家事などで肩がこる、首が痛い・・・。



ひどくなると頭も痛くなって悩まされている・・・、という方も多いかと思います。



こういう場合の対処として、マッサージ、ストレッチ、温めるなどがありますが、頸部の軽い筋力トレーニングもおすすめです。



肩こりや頸部痛の症状があるオフィスワーカーに、ゴムチューブを使用したかんたんな筋力トレーニングを実施したところ、頭痛が起こる頻度が減少したとの報告※もあります。



家庭でも実践できるトレーニングとしては、ゴムチューブやタオルなどを後頭部にかけて両端を頭部の前方で持ち、顎を引いた状態で頭部を後方に引く、という方法があります。



そのようにして頸部に軽い抵抗をかけ、頸部周囲の筋肉の収縮を促すことが、症状の緩和につながると考えられます。



ちなみに上記の報告は、２分間のトレーニングを週５日、10週間継続した結果となっています。



お試しください。



※Effect of brief daily exercise on headache among adults -- secondary analysis of a randomized controlled trial
Andersen LL, Mortensen OS, Zebis MK, Jensen RH, Poulsen OM
Scandinavian Journal of Work, Environment & Health 2011 Nov

ストレッチの適切な時間は？

ストレッチは、筋、腱などの収縮性の組織を伸ばし、けが予防、コンディションの維持などに用いられるものです。



健康法のひとつとして、日常的に実施しているという方も多いと思います。



効果をあげるには、息を止めない、ストレッチする筋をイメージする、過度な伸張を行わない、などがあげられますが、では、最適なストレッチの時間はどのくらいなのでしょうか。



頸部に慢性の筋筋膜性疼痛を持つ患者に対してストレッチを実施したケースでは、頸部の神経への影響が少なく、効果を最大限にもたらすストレッチの時間は30秒だった（15秒、60秒との比較）との報告※があります。



パソコン操作で首がこってる、というような場合に行うストレッチの時間の目安としてみてはいかがでしょうか。



※「Optimal duration of stretching exercise in patients with chronic myofascial pain syndrome: a randomized controlled trial [with consumer summary]」 Mansoori SS, Moustafa IM, Ahbouch A, Harrison DE

ストレッチの効果が出るのはいつごろから？

 

オフィスワークなどで首が痛くなった、というときの対処法としてストレッチがあります。

インターネット上や書籍には、そういったケースに対応したストレッチの種類がたくさん紹介されていますので、首の痛み、ひどいコリを経験された方は、一度は試されたこともあるかと思います。

多くは、肩周囲の筋肉や、頸を回す、曲げる、伸ばす、横に倒すなどの動作に関わる筋肉をストレッチするものです。

ただ、それを継続して実践し続けた方は少ないのではないでしょうか。

では、どの位続けたら効果があらわれるのか。

研究※によると、オフィスワークによる頸部痛を抱えた人に対してストレッチを実践してもらったところ、週に５日、１日２回、４週間継続したグループで効果がみられたとのこと。

健康食品のCMではありませんが、まずは４週間、続けてみることが大事なようです。

ストレッチ実践中に過度な違和感、痛みを感じる場合は、医療機関にご相談を。

※「The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain: a randomized controlled trial [with consumer summary] (Clinical Rehabilitation 2016 Jan)」

Tunwattanapong P, Kongkasuwan R, Kuptniratsaikul V

スマホでテキストを打つときは首の角度に注意を

スマホの使い過ぎが、頸部痛や頸肩腕症候群の原因になっていることは、よく指摘されています。

では、具体的にどのような操作の負担が大きいのでしょうか。

スマホでの代表的な3つの操作　1）テキストメッセージ、2）ウェブブラウズ、3）動画視聴を行っているときの頸の角度を調べた研究※があります。

その研究によると、座ってテキストメッセージを打ち込む作業をしているときの頭部の屈曲角度が一番大きかったとのこと。

深く首を曲げる姿勢が長いと、当然ながら首に負担が生じることになります。

LINEやメールなどテキストメッセージをスマホで打ち込むときは、なるべく画面をあげて操作するよう気を付けたほうがいいようです。

ついつい夢中になって、長いメッセージ交換になってしまいそうなときはとくに注意を。

※「Head flexion angle while using a smartphone（2014）」

Sojeong Lee 1, Hwayeong Kang, Gwanseob Shin